خانه / تغذیه / آب / بدن شما روزانه به چه مقدار آب نیازدارد

بدن شما روزانه به چه مقدار آب نیازدارد

توجه: در این مقاله هر لیوان معادل 240 میلی لیتر در نظر گرفته شده است

ممکن است شنیده باشید که روزانه باید هشت لیوان( هر لیوان معادل 240 میلی لیتر) آب بنوشید. اما در واقع میزان آب مورد نیاز روزانه شما به عوامل بسیار زیادتر از آنچه که شما فکر می کنید بستگی دارد و برای هر شخص متفاوت است.

انجمن پزشکی آمریکا توصیه می کند که مردان روزانه حداقل 3 لیترآب بنوشند که اندکی کمتراز13 لیوان است و زنان باید روزانه حداقل 2/2 لیترآب بنوشند که کمی بیش از9 لیوان است.

هنوزپاسخ به این سوال که روزانه باید چه میزان آب بنوشید کارآسانی نیست.

توصیه هایی درمورد مصرف آب

با اینکه مصرف هشت لیوان آب درروز شروع خوبی است، اما براساس نتایج حاصل ازتحقیقات، یک دستورالعمل جامع و کلی به حساب نمی آید.

60 درصد ازوزن بدن شما را آب تشکیل می دهد. سیستم های بدن شما به منظورانجام فعالیت نیازمند آب هستند. میزان مصرف آب شما براساس عواملی همچون جنسیت ، سن ، میزان فعالیت بدنی وعوامل دیگری نظیربارداری یا شیردهی تعیین می شود.

بزرگسالان

توصیه اخیرانجمن پزشکی آمریکا برای سنین 19 سال و بالاترازآن حدود چهار لیتر برای مردان و حدود سه لیتربرای زنان است. که این امربرتمام مایعات دریافتی بدن شما بطورروزانه دلالت می کند که شامل هرآنچه شما درطول روز می خورید یا می آشامید و درآن آب موجود است، نظیرمیوه ها وسبزیجات می شود.

درمجموع آب دریافتی برای بدن مردان ازنوشیدنی ها حدود 13 لیوان و درزنان حدود 9 لیوان است.

کودکان

توصیه ها در مورد میزان مصرف آب در کودکان بیشتربه سن آنها بستگی دارد.

دختران وپسران بین 8-4 سال باید 1200 میلی لیتر درروز یا 5 لیوان آب بنوشند.

این میزان درسنین 13-9 سال به 1920-1680 میلی لیتر یا 8-7 لیوان افزایش می  یابد.

درسنین 18-14 توصیه می شود که 2640-1920 میلی لیتر یا  11-8 لیوان آب مصرف شود.

زنان درسن باروری

برای زنان باردار یا مادران شیرده، میزان مصرف آب متفاوت خواهد بود.

زنان بارداردر همه سنین باید روزانه 2400 میلی لیتر(ده لیوان) آب مصرف کنند.

ممکن است زنان شیرده نیازبه مصرف آب بیشتری در حدود 3120 میلی لیتر معادل 13 لیوان داشته باشند.

دموگرافیک میزان پیشنهادی آب مصرفی
کودکان 8-4 سال 5 لیوان یا 1200 میلی لیتر
کودکان 13-9 سال 8-7 لیوان یا 1920-1680 میلی لیتر
نوجوانان 18-14 سال 11-8 لیوان یا 2640-1920 میلی لیتر
مردان 19 سال و بالاتر 13 لیوان یا 3120 میلی لیتر
زنان 19 سال و بالاتر 9 لیوان یا 2160 میلی لیتر
زنان باردار 10 لیوان یا 2400 میلی لیتر
زنان شیرده 13 لیوان یا 3120 میلی لیتر

سایرعوامل موثردرمصرف آب

به دلیل زندگی در مناطق آب و هوایی گرم و استوایی،ورزش، تب، اسهال یا استفراغ بدن شما به آب بیشتری نیاز خواهد داشت.

اگرورزش می کنید 2/5 -1/5 لیوان درروز به میزان آب مصرفی خود بیفزایید و اگر مدت زمان تمرین شما بیش از یک ساعت به طول می کشد این مقدار افزایش نیز کافی نیست.

اگردرشرایط آب وهوایی گرم زندگی می کنید ، بدنتان به آب بیشتری نیازدارد

اگر در ارتفاع بیش از 2500 متر بالاترازسطح دریا زندگی می کنید ، نیاز به مصرف آب بیشتری خواهید داشت.

زمانی که تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدنتان مایعات بیشتری نسبت به زمان های عادی ازدست می دهد. بنابراین آب بیشتری بنوشید. حتی ممکن است پزشکتان توصیه به مصرف آب و نوشیدنی های الکترولیتی نماید تا تعادل الکترولیتی بدن شما پایدار بماند.

چرا بدن نیازبه آب دارد؟

آب نقش مهمی برای اکثر فرآیندهایی که بدن درطی روز انجام می دهد، دارد. زمانی که آب می نوشید ذخایرآبی بدن احیا می گردد. بدون آب کافی بدن و سیستم های آن به خوبی عمل نمی کنند.

فواید نوشیدن آب

  • حفظ دمای بدن درحد نرمال
  • کمک به عملکرد بهتر مایع سینوویال
  • حفاظت ازستون فقرات و بافتهای دیگر
  • کمک به دفع مواد زائد ازطریق ادرار، تعریق، حرکات دودی روده و در نتیجه دفع آسان تر مدفوع

بعلاوه نوشیدن آب باعث می شود تا ظاهرشما بهتربه نظرآید. آب موجب بهبود پوست می شود.پوست وسیع ترین ارگان بدن شماست. زمانی که به میزان کافی آب بنوشید، به سلامتی و آبرسانی آن کمک می کنید.

ازآنجا که آب فاقد کالری است ، بهترین وسیله برای کنترل وزن است.

مخاطرات

کم و یا  نوشیدن بیش از حد آب خطرات فراوانی دربردارد.

دهیدراسیون(کم آبی بدن)

بدن بطورمداوم درحال استفاده وازدست دادن مایعات ازطریق فعالیت هایی نظیرتعریق وادرارکردن است. کم آبی(دهیدراته شدن) زمانی اتفاق می افتد که آب یا مایعات با سرعت بیشتری نسبت به آنچه که بدن دریافت می کند ، ازآن خارج و یا مصرف شود.

علائم کم آبی را می توان ازتشنگی شدید تا احساس خستگی مفرط درجه بندی کرد. ممکن است متوجه شوید که تعداد دفعات ادرارکردنتان کم شده، یا رنگ ادرارتان تیره شده است.

کم آبی درکودکان ممکن است باعث خشکی دهان و زبان و یا کاهش اشک هنگام گریه شود ونسبت به حالت عادی کمترپوشک خود را خیس کنند.

برخی ازعوارض کم آبی عبارتند از:

پریشانی یا اختلال تفکر

تغییرخلق وخو

افزایش دمای بدن

یبوست

ایجاد سنگ کلیه

شوک                                                                                                                    

کم آبی خفیف ممکن است با نوشیدن آب ومایعات بیشتر درمان شود.

اگرشما ازکم آبی شدید رنج می برید ، شاید نیازبه درمان دربیمارستان داشته باشید. تزریق محلول وریدی با نظر پزشک معالج به شما کمک خواهد کرد  تا علائم بیماری برطرف شود.

هیپوناترمی(بیش آبی بدن یا کم سدیمی خون)

نوشیدن آب زیاد نیزمی تواند برای سلامتی شما مضرباشد.

زمانیکه بیش ازاندازه می نوشید ، آب اضافی می تواند الکترولیت خون شما را رقیق کند. میزان سدیم کاهش می یابد و میتواند منجربه هیپوناترمی (کاهش سطح خونی یون سدیم دربدن ) شود.

علائم آن عبارتند از:

گیجی

سردرد

خستگی مفرط

تهوع واستفراغ

تحریک پذیری و بی منطقی

اسپاسم (گرفتگی)،کرامپ(انقباض) و یا ضعف عضلانی

سکته قلبی

کما      

هیپوناترمی و مسمومیت با آب بیماری نادری است. افرادی که جثه کوچک تری دارند وکودکان درمعرض خطربیشتری ازابتلا به این بیماری قراردارند.

همچنین افرادی که فعالیت زیادی دارند مانند دوندگان دوماراتن که میزان فراوانی آب در مدت زمان کوتاهی می نوشند نیز در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند.

اگرشما بدلیل نوشیدن مقادیرزیادی آب درطی ورزش درمعرض خطر ابتلا به این بیماری هستید ، ازنوشیدنی های ورزشی که حاوی سدیم وسایرالکترولیتها است، استفاده کنید تا درجبران الکترولیت هایی که هنگام تعریق ازدست می دهید، کمک کند.                                                                                                   

مواد غذایی جهت تامین آب

هیدراته نگه داشتن بدن فقط به نوشیدن آب محدود نمی شود. مواد غذایی روزانه حدود بیست درصد ازکل مایعات مورد نیازبدن را تامین می کنند.همزمان با نوشیدن روزانه 9 تا 13 لیوان آب ، سعی کنید میوه وسبزیجات فراوانی میل کنید.

نام برخی  ازمیوه ها و سبزیجات که میزان فراوانی آب درآنها موجود است :

هندوانه

اسفناج

خیار

فلفل سبز

انواع توت

گل کلم

ترب وتربچه

کرفس                                                                                                                    

توصیه هایی برای نوشیدن آب به میزان کافی

شما می توانید آب مورد نیاز بدن خود را هنگامی که احساس تشنگی می کنید و یا هنگام مصرف غذای خود، بنوشید.

اگرشما نیازمند کمک بیشتری به منظوراستفاده ازآب کافی هستید ، این توصیه ها را برای آشامیدن بیشترآب انجام دهید:

  • هنگام سفر، مراجعه به باشگاه و یا مراکز خرید یک بطری آب همراه داشته باشید.
  • از انواع مایعات و نوشیدنی ها مصرف کنید. نیازی نیست برای تامین آب بدنتان فقط آب بنوشید. منابع خوب دیگری ازمایعات مانند شیر، چای، قهوه و انواع سوپها وجود دارند.
  • ازمایعات حاوی قند بپرهیزید. شما می توانید مایعات خود را ازنوشابه های گازدار، آبمیوه و… تامین نمایید اما این نوشیدنی ها کالری زیادی دارند. هوشمندانه این است که از این نوع نوشیدنی ها استفاده نکنید.
  • هنگامی که برای صرف غذا بیرون می روید ، بجای نوشیدنی های دیگر، آب سفارش دهید. با این کاردرپول خود صرفه جویی کرده وکالری غذای خود را کاهش می دهید.
  • با استفاده از لیموی تازه یا آبلیمو در درون آب خود ، آن را طمع دارکنید.
  • اگرکارسختی دربیرون ازخانه دارید، نوشیدنی ورزشی استفاده کنید که حاوی الکترولیت است تا جایگزین الکترولیتهایی شود که درطی فرایند تعریق ازدست می دهید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پین آن در پینترست

این را به اشتراک بگذارید